米乐楼主好，这个是我的近期照片，现在也是快是一名ACE的私人教练了。希望我以下的回答能够解决或者部分解决你的问题。

　　首先根据每一个人的独特性质，比如身高、体重、体脂比等各种不同的因素以及他个人的训练目标都会有不同的训练方式。根据你体型偏瘦的特性米乐，并且已有一年的健身经历来看，跟我以前的状况很相似。但有一点是很值得肯定的，才练一年时间卧推就能达到26kg已经是很不容易了。

　　从理论上来讲米乐，健身者在刚开始训练的很长一段时间之内，都是激活或者是刺激肌肉神经组织。持续刺激之后的结果就是使得你的力量不断得到提升，但是肌肉维度在这一阶段不会有明显的增加。一般这个时间段会持续几个月到十几个月之间，根据个人的体质等特性决定。这就是为什么在健身爱好者在最初的3到6个月之间力量会突飞猛进的原因。

　　过了神经组织刺激的阶段之后再进行高等强度的力量训练才会使得你的肌肉维度逐渐变大米乐。而在这一阶段会有几个很重要的因素都会对你的肌肉维度的增大而产生影响。

　　第一个就是训练方式的不同。同样是进行力量训练会有两个不同的方向，一个是健美式训练方案，另一个是健力式训练方案。所谓的健力式训练方案就是以传统的三大项为训练目标，包括卧推、深蹲以及硬拉。他的训练目标就是以极限力量训练为主，对肌肉的维度增加不会有健美那么有效果。可以翻墙的朋友可以去youtube上搜索BodyBuildingRev, 有一位美国健力的运动员自身体重好像只有65kg，但却可以深蹲180kg。 这就是训练方法的不同导致的结果。回头来说健美式训练方法，一般动作力量控制在可以做8到12个之间为最合适，这是全世界公认的肌肥大最有效的训练方法。在热身组以后可以对重量逐渐进行递增，直到你在这个分量只能做6个左右的时候，就不要再增加重量了。

　　在你选对了训练方法以后，第二个重要的问题就是饮食结构的问题了。营养学可以提供非常科学的解释。比如人体的大量摄入物质有碳水（比如米饭，番薯等）米乐、蛋白质（比如肉类以及豆类）以及脂肪。微量元素则有维生素、矿物质等。其他的不扯远了，作为一个健身爱好者，每天一定要补充充足的碳水、蛋白质以及适量的脂肪。有的人会忽略碳水的作用，但实际上只有有充足的碳水以后，身体才能保持对蛋白质的高效吸收，换句话说就是没有碳水，蛋白质补充再多身体的吸收率也会很低。蛋白质就不用说了，肌肉维度增长的必须物，他提供了所有种类的氨基酸来帮助肌纤维的重新修复。根据我们ACE的资料，每一磅体重（1磅=0.91斤）每天需要补充0.8g蛋白质，肌肉才会处于最佳的修复状态，朋友们可以根据自己得体重来计算每天需要补充的蛋白质量是多少才能保证肌肉处于最佳的恢复状态。对于脂肪的摄入，我们的态度是控制为主，不要过量的摄入太多的脂肪，但是作业业余健身爱好者其实也没有必要像专业的健身者一样控制的很低很低，适量摄入即可。

　　饮食结构说完就是第三个因素，饮食习惯的问题。只要是健身爱好者一般都知道少吃多餐米乐，对，这里说的就是少吃多餐。一天吃的次数太多会对胃造成比较大的负担，但是餐数太少，又容易影响健身效果。所以一般推荐一天5餐是比较科学的。早中晚三餐，加下午一餐，对于起得早得朋友可以在早上10点左右加一餐，对于睡的晚的朋友也可以在晚上10点左右加一餐。对于加餐的分量如何选择就看各位了，原则上是吃个7分饱就行。

　　说了这么多，如果大家以上3点都能做好的话，有着科学的健身方法，科学的饮食结构和习惯，练出好的身材就只是时间问题了。根据楼主的情况，如果中间能坚持，不会有长时间的间断的话，再一年的时间，一定就能看到自己的训练成果了。

　　好了，这里是阿拉白········一切有关健身的问题都可以过来问我，也可以加我微信：Tiantiankuaican001