米乐意识集中在后背和臀部，用臀部控制身体的平衡，感觉腰腹部的力量在不断增强。

　　练习这个体式时，身体仿佛一艘带桨的船，因此而得名。它是培养腹部核心力量最好的姿势之一。

　　2、吸气，用腹肌的力量带动头部米乐、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成45度角。保持数秒，呼气还原。

　　练习时，需要用臀部力量去控制身体平衡，同时还要保持腰背挺直和双腿笔直伸展。这有一定的难度，如果无法完成，可让教练用手扶住你的背部和双腿，以帮助你完成练习。

　　这个体式的梵语名是“Dwi konasana”,Dwi的意思是“双”，kona的意思是“角”。做这个体式时，头向下，双臂尽量前伸，能使双臂得到充分的伸展。

　　动作过程中，双腿始终保持笔直，不要弯曲膝盖。身体前屈时，尽量伸展背部，头部尽量贴近两腿之间；重心放在两腿上，而不是头上。

　　3、呼气，身体向前倾，头向下垂，贴近双小腿之间。尽量把双臂向前伸展，保持数秒，深长均匀地呼吸。

　　在身体向下伸展时，如果无法使双臂前伸与地面平行，可让教练用掌心按压你交握的双手，以确保动作的准确性。

　　这个体式的梵语名是“Parighasana”,Parigha的意思是用于“锁门的横梁或是横木”。在这个体式中，身体看起来像是用来锁门的交叉横梁，因此而得名。

　　1、跪立，双膝并拢，双脚脚踝并拢，双臂自然垂于体侧，腰背挺直，目视前方。

　　2、吸气，右腿伸向右方，让右脚与左膝处于同一条直线上，右脚尖指向右方，右膝不要弯曲。双臂上举，双掌与头顶合十。

　　3、呼气，将躯干和右臂屈向右侧下压，头部在双臂之间。吸气，保持数秒，呼气，身体还原初始跪姿。

　　腰躯转动式是一个很好的活动很锻炼腰部的体式。练习时，一只手搭在肩上，另一只手从背后伸出环住腰侧。

　　1、站立，双腿分开约两肩宽。吸气，双臂打开成一条与地面平行的直线、呼气，左手搭在右肩上，右手从背后深处环绕腰部，手心向外。身体向左后方扭转，眼睛看向身体后方。

　　3、吸气还原。呼气，身体向后方扭转，右手搭在左肩上，左手从后面深处环绕腰部。重复3~5次练习后，身体还原至基本站姿。

　　2、呼气，上身向左侧45度角方向前倾。前倾到极限，身体前屈，双臂下垂与左腿平行，指尖触地。

　　3、吸气，上身和双臂向右侧横移，直至双臂与右腿平行，指尖依然触地。呼气，身体还原，反方向重复练习一次。

　　意识集中：保持身体平衡，眼睛看向某一点，意识集中在眼睛看到的目标上。□练习次数: 1次

　　练习这个体式时，双臂打开，侧伸展成一条直线，同时抬起一条腿，仅以单腿直立，可以加强身体的平衡感。

　　身体切忌左右摇摆，初学者如果不能尽快找到平衡点，可靠着墙壁或者柱子练习。

　　练习铲斗式时，身体要向前弯曲，头放于两膝之间爱你，有助于增强腹部器官，增加消化液分泌，同时增强肝、脾的活力。

　　●伸展背部、髋部以及腘旁腱肌肉。●增强腹部器官，消除腹部鼓胀感和胃部疾患，促进消化。●调整椎间盘突出，兴奋脊椎神经，消除疲劳。

　　练习时颈部要放松低垂，不要绷紧上抬，否则易造成损伤。患有眩晕症或高血压的人，最好不要练习此动作，否则会加重病情，影响健康。

　　3、呼气，上身向前弯曲，尽量放松，双脚踩住双掌前部。保持数秒，身体还原至基本站姿。

　　意识集中：意识集中在头顶和上举的双手上，体会身体不断向上伸展的感觉。脚跟离地时，注意力放在脚掌靠近大脚趾的部位。□练习次数: 1次

　　摩天式是印度传统瑜伽中的经典体式之一。练习时，双臂上举过头顶，且掌心向上，用双臂带动脊椎拉伸，有助于促进脊椎的健康发育和成长。

　　●滋养脊椎，充分锻炼胸部，有效防止下垂。●按摩腹部脏器，对腹直肌群和肠道有益，有助于治疗便秘。

　　上半身向下倾斜时，背部不要拱起，上半身应平行于地面。同时腹部要收紧，双腿伸直，膝盖不要弯曲。此外，怀孕留个月后，最好不要再做摩天式米乐。

　　1、站立，腰背挺直，双腿分开与肩同宽。双手于体前十指交叉哦，双臂竖直上举，掌心朝上。

　　3、呼气，脚跟落地，双臂带动上半身向前向下伸展，直至与地面平行，使整个身体成直角。掌心朝向身体正前方，保持数秒。

　　4、然后吸气，抬头，双臂上举。再次抬起脚跟，把整个身体向上方伸展，感觉到脊椎的延伸。保持数秒，身体还原至基本站姿。

　　踮起脚尖的同事还要保持全身向上伸展，这样容易导致中心不稳或者身体摇晃。如果觉得练习有困难，可以在脚下垫上瑜伽砖或者书本，以帮助你保持身体平衡。

　　半舰式（Half ship pose）意识集中：感受大腿后侧肌肉的拉伸。

　　半舰式是在长坐的基础上，用一侧的手臂拉起同侧的腿部而成。它能很好地拉伸腿部肌肉，同时锻炼身体平衡性。

　　动作过程中，贴地的那条腿不要离地，膝盖不要弯曲，保持腰背挺直，臀部不要离地。

　　3、右臂和右腿保持不变，腰背挺直，左手拉左腿，带动左腿向左侧上方伸展米乐。保持片刻，呼气还原，换另一条腿练习。

　　意识集中：关注身体的转动，保持双膝不要弯曲，将意识放在大腿内侧肌肉被拉伸的感觉上。

　　拉伸脊椎，膝盖下压。转动和延伸的动作一定要由腰和髋带领。如双腿分开成一条直线较为困难，那么根据身体条件分到最大极限就可以。

　　1、坐在地上，双腿伸直且大大分开，腰背挺直，吸气，双臂侧平举且与地面平行。

　　2、呼气，将上身转向左方，右手掌贴住左脚脚背，右臂向后方伸展。同时，胸部贴近大腿，将头部转向左后方，双眼目视左手指尖。

　　3、保持一段时间，身体还原正中位置，双手轻搭膝盖上。休息片刻米乐，换另一边练习。

　　盘坐伸展式先以莲花坐盘坐，将身体的能量聚集在骨盆区域，然后再由手臂带动身体向一侧伸展、下压，从而激发人体内部的潜能，使之从尾骨处直通大脑。

　　4、吸气，右臂带动身体回到正中位置，双臂向两侧打开，成一条与地面平行的直线、呼气，身体还原至初始姿势，做另一边练习。做完后，双臂放于身体两侧，双腿伸直并拢，向前伸展。

　　在古印度，妇女在研磨豆子时，都仿佛是在进行某种冥想的仪式，身体非常专注地保持某些特定的姿势，为的就是增强体能，并借着手的劳作，将心意集中。

　　●活动双臂，美化上臂和肩膀的线条和轮廓。●按摩腹部器官，锻炼腹肌，滋养肾脏，强健下背部和大腿。

　　练习时，保持双腿并拢，不要弯曲；手臂与地面平行，且在同一水平面上带动身体移动。

　　4、双臂带动身体绕圈，直至身体还原正中位置，保持双臂与地面平行，然后呼气，身体向前倾。

　　6、重复绕圈3~5次之后，双臂带动身体回正中，腰背挺直，呼气，身体还原至基本坐姿。

　　这个动作中，整个上半身会向一侧伸展。保持俯身的姿势，集中注意力，感觉身体从腰部向前向下伸展、腹部被柔和地按摩和挤压，且腿部在拉伸。

　　●拉伸髋部和腿后肌腱，促进骨盆区域血液循环。●包养腹部脏器，调理肝脾肾，滋养生殖器官，改善消化系统。

　　1、长坐，腰背挺直，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧，掌心贴地，指尖朝外。

　　2、屈右膝，右脚脚掌贴在左大腿内侧，膝关节自然向外展开。吸气，双臂向上伸展过头顶。

　　3、呼气，俯身，双手抓左脚脚掌，稍屈肘，拉动身体贴近左腿。脚面绷直，颈部放松。保持数秒，身体还原，换另一边练习。

　　乾坤扭转也称转腰式。练习此式时两脚大大分开，上身弯曲与地面平行，然后双手握拳，扭腰。它能加强腰、背和髋关节的力量，矫正脊椎，改善不良姿态。

　　1、站立，双脚左右尽量分开，双手握拳米乐。吸气，以髋部为折点向前弯腰，双臂、上身都与地面保持平行，双臂尽力向前延伸。

　　后腰预备功时在跪立的基础上双手护住后腰，上身向后仰而成。它是骆驼式的预备动作，有助于活动后腰，消除长期坐办公室带来的腰部损伤。

　　3、呼气，头向后仰，身体尽量向后弯，直至上半身与地面平行，髋部尽量向前送。

　　这个体式需要双膝并拢，臀部端坐双脚脚后跟上，对脚踝和脚部都有不错的按摩效果，而双手的动作可以充分伸展手臂，放松肩关节，矫正背部，扩张胸形。

　　●活动肩部，缓解肩颈部肌肉酸痛。●伸展背阔肌，扩张胸部，使胸部得到发育。

　　如果你因手臂肌肉僵硬或疼痛而不能使双手完全握住，不必勉强，做到自己的极限，让双手互相触碰就好。也可以使用毛巾等辅助物，只需要感受手臂和背部的拉伸即可。

　　3、向后弯曲左臂，左掌向上伸展，右掌向下拉伸，使左右手于后背上下相扣。自然呼吸，保持数秒。

　　这是一个很简单的动作，几乎没有什么难度系数。只需要每天做几次，就能很好地锻炼膝部关节，也能以此作为所有蹲姿起始的

　　●活动膝关节。●锻炼大腿后侧肌肉，有助于美化臀形。●放松身体肌肉和神经，消除紧张。

　　身体下蹲时，必须保持腰背挺直，脚跟相触。下蹲的幅度不要太大，但也不能太小。以教练示范的标准为宜。

　　下蹲的幅度不能太小，否则无法活动到膝关节。此外，下蹲时要保持腰背挺直、臀部下沉，而不要使身体前倾、臀部翘起。

　　练习这个体式时，双脚脚底踩住双手十指，先蹲下，后直立双腿，使身体前倾，以此来拉伸腿部肌肉，使血液流向头部，补养大脑。

　　●拉伸腿部肌肉，有助于塑造优美的腿部线条。●让血液流向头部，能补养脑部，让人更清醒。

　　2、头部向下低垂，呼气，同时双腿伸直，上半身自然前屈。自然呼吸，保持数秒，身体还原。

　　这个体式时鸭子似的蹲步行走，可以挤压按摩盆腔内的脏器，调理子宫、卵巢气血，改善宫腔内微循环，同时还能加速双腿的血液循环。

　　●按摩盆腔内的脏器，调理子宫，缓解经痛、宫寒、宫冷、腰酸等症。●加快双腿的血液循环，加强双腿肌肉的力量，改善腿部静脉曲张。

　　注意事项：动作过程中，务必保持背部挺直，不要弯曲，每行一步就使膝盖碰触地面以此。你喜欢练习多长时间都可以，但要小心不要过于劳累。

　　2、保持蹲姿，左脚向前迈至右膝旁，左手放在左膝上，右手搭在右大腿上，左脚掌着地，右膝盖和又脚尖点地。

　　3、然后，左脚向前迈至右膝旁，双换，左膝跪地，用以上姿势蹲步行走数10秒后，身体还原至初始姿势。

　　□练习次数: 1次□难度系数: 1.5呼吸要点：吸气时身体抬起，呼气时身体还原。

　　人面狮身象征人的智慧与狮子的勇猛集于一身。这个体式需要脸朝下平躺在地面上，肘部支撑身体向上抬起，头部尽量向后，形如一只卧在地上的狮子。

　　●锻炼手臂关节、心脏和颈部肌肉，塑造优雅美颈。●刺激腹部、盆腔器官，有助于消除腹部脂肪，打造平坦美腹。

　　注意事项：如果腰部不适，可以在练习时，将双脚左右稍稍分开，适当减小头部后仰的幅度，一切以舒适伸展为准，若出现腰背疼痛，就立刻停止后仰。

　　练习这个体式时，双手于背后交握，手臂伸直，尽量朝后方拉伸，以此带动上半身和头部抬起离地。

　　3、吸气，收缩腹肌，带动上半身和头部抬起地面，双臂尽量向后延伸，保持数秒。

　　当手臂拉着一条腿向上伸展时，意识集中在依旧与地面贴合的髋部上。□练习次数: 1次

　　单手弓式，也叫“简化弓式”，“半弓式”，是弓式的简易练习法。练习时，单手握住另一侧脚踝，手臂似弓弦，腿部似弓背，形如张弓，因此而得名。

　　注意事项：练习过程中，尽量保持呼吸稳定，以帮助动作完成。刚开始练习时，也许很难将大腿抬离地面，但只要坚持不懈地练习将脚向后抬升的动作，总有一天你的大腿会抬离地面。

　　3、吸气，侧身，弯曲左腿，右手握住左脚。右手臂用力向上拉左腿，使身体呈弓状，头随着肩膀的扭动而向右转。

　　抱膝压腹式，也称炮弹功。练习时先仰卧，然后双手抱膝，尽量使膝盖、大腿靠近胸腹部。它能促进深层的呼吸，帮助排出体内浊气。

　　上伸腿式需要先仰卧，然后双腿并拢伸直、脚背绷紧，再缓缓向上延伸，以此有效地按摩腹部器官，补养腹部脏器。

　　●有效按摩腹部器官，滋养内部脏器。●刺激肠胃，提高消化功能，消除便秘，缓解胃部胀气等。

　　腰部不适者不宜勉强做这个动作。若双腿上举过高时有不适感，可适当屈腿以降低难度。

　　步步莲花也称蹬自行车式，练习时需双脚来回交替，模拟空中蹬自行车状。它能使疲劳的双腿和双脚恢复活力，活动僵硬的髋部。

　　●活动髋部和膝盖，拉伸小腿肌肉，减轻静脉曲张所引起的疼痛和压迫感。●按摩腹部器官，消除胀气，治疗消化不良和便秘。

　　在整个练习的过程中，上半身要时刻保持放松。动作进行时，腹部应用力内收。腿部伸展动作的大小以不摇晃上半身为准。

　　1、仰卧，双手自然放于身体两侧，掌心贴地。吸气，双腿竖直上举，与地面垂直。

　　2、呼气，左腿绷直下落，直至与地面成60度角。右腿屈膝，大小腿呈直角状，大腿向胸口方向弯曲靠拢。

　　3、吸气，双腿交换动作，右腿向斜上方伸直，左腿屈膝向胸口方向弯曲。自然呼吸，双腿轮替，如蹬自行车。

　　练习此式时，脊椎可以在一定的范围内向不同的方向扭曲。它能矫正脊椎、髋部、肩部的不平和扭曲，还能提高身体的柔韧度。

　　●拉伸大腿下侧的韧带，减少大腿及腋下部位的脂肪。●活动髋关节，舒缓坐骨神经痛。

　　练习这个体式时，想象自己的身体是一个摇篮或一个圆球，在同一直线上前后来回地滚动。

　　2、呼气，用腹肌的力量带动头部、上身、双臂离地，并借助这股力量，身体向前倾。

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