米乐像贾玲一样惊艳所有人!请收下这份春节跑步训练套餐

2024-02-10 23:04:17
浏览次数:
返回列表

  米乐龙年已至,春节假期是即将到来的大众路跑赛季前的最后一个窗口期,但对跑者来说,长假如果完全“冬休”,就错过了提升能力的好机会。

  近日,美国运动健康网站Men’s Health邀请了美国马拉松金牌教练菲茨杰拉德,总结了一套在冬季假期期间的“训练套餐”。

  合理的饮食习惯和作息时间,再加上这套训练方式,等到路跑赛事逐渐回归,跑者们会发现自己的身体处于意想不到的良好状态。

  职业运动员或者精英跑者在专业的教练团队指导下,每年都有几个月专门用来休息。但对于大众跑者而言,想要保持理想的状态,一个最简单的方式就是,无论任何季节,都要保持基础的跑量。

  “进入假期,你可以适当比以往减少10%-20%的跑量。”这是菲茨杰拉德的建议米乐,关键是不能完全停下来,“这可以让你在保持身材的同时,也让你的精神得到放松。”

  菲茨杰拉德教练强调,冬季假期维持训练,一个重要的原则就是改变强度,“在最冷的时段,跑步训练强度应该维持在最大心率的60%。”

  一定量的训练,可以让跑者体内的毛细血管开放,有助于促进血液微循环;其次这也会增加跑者的细胞线粒体,让身体储存更多的能量;同时通过保持训练,身体会更有效地使用能量储备,更好地控制血糖水平。

  东卡罗来纳州立大学运动研究中心的工作人员对200名男性跑者和200名女性跑者进行了长达6年的跟踪研究,结果发现臀部力量缺失的跑者,不仅体能偏弱,也更容易患膝盖伤病。

  臀肌在运动中负责控制膝盖上方股骨,如果臀部力量不足,会造成跑步中不必要的不平衡,会加快体力的消耗。

  菲茨杰拉德教练建议,跑者可以在家每天进行单腿臀桥的动作训练。这个动作能很好地提高核心稳定性和协调力。

  据东卡罗来纳州立大学运动研究中心的研究,脊柱、骨盆及其周围的肌群都是核心肌群。具体来说,由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等肌肉群组成,包括髋关节周围的一些小肌肉,以及臀肌、旋髋肌、股后肌群米乐。

  强大的核心力量有助于提高身体在跑步中的稳定性,同时让跑者的上下半身更有效地协调。

  菲茨杰拉德推荐,除了各种平板支撑训练外,还可以用俄罗斯旋转来加强腹部斜侧肌群,或通过旋转踩单车及空中踩单车来训练下腹部、腹部斜侧和臀部肌肉。

  冬天跑步,很多跑者不会注意双脚的保护。如果脚趾发麻,就说明身体里流向双脚的血液不足。在这种情况下,脚受伤的可能性就会大大提高。

  足底疼痛,以及脚后跟开始出现疼痛,是足底筋膜炎的一个症状,此外,低温还可能会造成跟腱僵硬,提高跟腱炎发生的可能性。

  首先保持脚在地上蜷缩米乐米乐,然后伸展。抬起大脚趾米乐,把你的小脚趾留在地板上;然后压低大脚趾到地面,随后抬起其他的脚趾。在家可以这样反复训练。

  “这能教会你如何使用大脚趾。”美国田径队前教练迪切里解释道,脚趾瑜伽可以带动跑者在跑步中使用大脚趾,稳定足弓,让肌肉使用更加科学。

  交叉训练对于跑步的重要性已经不需要赘述。特别是在冬季假期,当跑步训练的里程和强度降低,交叉训练对于跑者状态和不同身体肌群的帮助,就更为明显。

  菲茨杰拉德建议,可以尝试在健身房使用划船机,或者是在家中进行力量训练等。

  “每周一小时,你就可以在这些交叉训练中锻炼到各个肌肉部位,此外也可以帮助你更好地放松。”

  按照菲茨杰拉德的说法,在训练中增加坡度训练,不仅可以增加比赛中对于地形变化的信心,自身的配速、体力分配与消耗也会更加科学合理,而且可以提高核心肌群的训练效率。

  而且在生活中,并不是随处都可以找到一个长长的坡道,于是跑步机的价值就体现出来了。

  菲茨杰拉德加练建议跑者进行一周或两周一次的坡度训练——先完成热身,然后设定目标配速,可以完成6组爬山冲刺,每组1-3分钟。

搜索